独身で一人暮らしだとどうしても野菜不足に陥ってしまいます。私の場合、野菜とタンパク質が足りていないことが「あすけん」アプリを通して明らかになってきました。そこで、4月から週に2回ほど実行していたサラダ弁当を6月はルーティン化して快適だったので是非オススメします。
サラダ弁当は週末作る
働く女性は、平日の夜忙しいものです。仕事が遅くなることもありますし、飲みに行ったり、美容メンテナンスしたり。
私の場合は、日曜日に野菜を購入して、3日分を週末に調理します。1週間分を作りおきすると野菜が傷んでしまうので、3日分がベスト。IKEAで購入したタッパーを3つ準備しておいて、そこに基本の具材をいれます。ちょっと飽きるので、アレンジ用の具材も用意するとよいです。
サラダ弁当の中身（基本）
ベースの野菜を決めておくと、食材の買い物が効率的です。また基本野菜は価格も安いので、節約にもなります。
サラダほうれん草
サラダほうれん草は、ほうれん草よりもアクがなく、生食に向いています。サラダにするなら、サラダほうれん草がいいでしょう。
- 抗酸化作用
- 貧血予防
- 粘膜の保護
- 造血作用
ビタミンCも含まれているので、美肌効果も期待できます。
サラダほうれん草の価格帯：68〜198円ほど／1束
トマト
ビタミンＡになるβ-カロテンを豊富に含んでいるトマトは、美肌効果が期待できます。また、トマトの果汁成分には、脂肪を燃焼させる遺伝子を増やす「13-oxo-ODA」というリノール酸が含まれているているのでダイエット効果も！女性に嬉しい栄養素がたっぷり含まれています。
- 美肌
- ダイエット
- 血液サラサラ
トマトの価格帯：100〜150円ほど／1個
水菜
ビタミンCやカロテンが豊富に含まれている水菜。体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持に効果あり。価格が安く、栄養価も高いので、サラダのメインにしています。
- 肌荒れ
- 抗発ガン作用
- 骨の健康維持
水菜の価格帯：68〜198円／1束
ブロッコリー
ビタミンCが非常に豊富で、1gあたりの含有量はレモンよりも多いんです。正常な細胞の増殖を助ける働きをするヨウ酸を多く含むため、妊娠を望む女性にぴったりな野菜です。
- 疲労回復
- かぜの予防
- ガン予防
- 老化防止
ブロッコリーの価格帯：98〜158円／1房
ゆで卵
食べ過ぎはコレステロールが増えてNGとよく言われますが、実は「完全栄養食」と言われるほど優秀な栄養素を含んでいます。特に卵には良質な筋肉を作るのに欠かせない栄養素であるタンパク質が含まれています。また、肌や髪などのもとにもなっているので、美肌や美髪にも効果的。
私の場合は、ランチ弁当に2つのゆで卵を入れています。
- 美肌
- 脳の活性化
- 抗酸化作用
- 筋肉強化
卵の価格帯：12〜20円／1個
サラダチキン
ダイエットの定番、サラダチキンは高たんぱく・低糖質・低脂質。タンパク質とともに鉄分やマグネシウムも一緒に摂取できます。注意すべきは塩分量です。加工している物を購入すると、意外と塩分が高いことも。もしできるなら、週末に自宅で鶏ハムをつくるのがオススメです。20分ほどで簡単にできます。
- 疲労回復
- 筋肉強化
- ダイエット
サラダチキンの価格帯：50〜200円／1個 ※自炊の場合1つ50円ほど
サラダ弁当の中身（アレンジ）
同じ食材ばかりだと飽きてしまうので、週替わりでアレンジトッピングを楽しみます。
シーチキン
もちろんオイルフリーのものを！缶からだすだけなので、とっても簡単です。実は高タンパクで低糖質なシーチキン。
- 認知症予防
- 知能指数UP
- 血液サラサラ
シーチキンの価格帯：70〜100円／1缶
焼きベーコン
ちょっと脂っこくてダイエットにはNG？と思うベーコンですが、ダイエットをサポートするカルニチンが含まれているので少量なら問題なし。サラダだけだと満足感が得られませんが、ベーコンがちょっとだけでも入っていると全然違います。
- 疲労回復
- アンチエイジング
- 筋肉維持
- 抗ストレス
ベーコンの価格帯：30〜50円／1枚
タコ
高タンパクで低カロリー。意外と優秀なタコは、サラダにぴったりです。タンパク質は良質な筋肉を作るのを助け、 血液中の中性脂肪や余分なコレステロールを排出するので、ダイエットにぴったり。
- コレステロール排出
- 月経不順
- 血栓予防
タコの価格帯：200〜300円／100g（1パック）
サラダ弁当に飽きないための工夫
週末に3日分のランチを作るので、同じ中身になります。飽きない工夫をすることが、サラダ弁当継続の重要課題です。
美味しいドレッシングを3種類用意する
味に飽きてしまうので、ドレッシングは3種類用意して曜日によって変えましょう。
私の場合は…
- 叙々苑ドレッシング
- ピエトロ（カロリーオフ）
- オリーブオイルと塩
この3種類をローテションしています。オリーブオイルは、MTCオイルにしたりします。
週の前半だけにする
月曜から水曜までの3日間だけをサラダ弁当にします。理由は2つ。
- 週末に作れる分だけ（平日は作らなくてOK）
- 毎日だと飽きる（木金は好きなランチを食べる）
これで、飽きずに1ヶ月間続けられました。
まとめ
サラダは美味しいですが、毎日だと物足りなくなります。そんな時は無理せず、小さな玄米おにぎりを作って持っていくと、満足度がアップします。外食ランチは1食1000円位（渋谷周辺の場合）ですが、サラダ弁当だと1食200〜300円ほどで可能。今週の私のサラダ弁当は基本素材が1日あたり238円でした。トッピングは冷凍タコとふるさと納税で手に入れたベーコンです。280円くらいだと思います。
安くて健康によくて、ダイエットにもなる！週末に一気に作り置きして、手間を減らせば楽して続けることも可能です。
意識高すぎて参考にならなそうって敬遠していたけど、腹筋女子AYAさんの『AYAごはん』は読んでみて、すごく参考になりました。サラダのバリエーションが広がった＆食べていいものが明確になったのでおすすめ。
