筋トレを始めて2ヶ月。最初は筋トレでバーベルを使うことに拒否感がありましたが、今やジムのメインはバーベルコーナー。誰の目を気にすることもなく、バーベルトレーニングをするようになりました。筋トレの勉強をするうちに、デッドリフトは、女子の筋トレに最適すぎるな…と気が付いたので共有します。
デッドリフトとは
”デッドリフト”という名前から、かなりハードなトレーニングが想像できますが、バーベルを床から腰骨の辺りまで持ち上げるトレーニングです。背筋を中心に、下背部・臀部・脚部の広範囲が鍛えられます。
女子がデッドリフトするべき3つの理由
デッドリフトは、一見ハードな印象ですが、軽いウエイトなら、女性でも簡単に真似できます。そして、効果は絶大。ダイエット中の女性にとって嬉しい3つの効果があるのです。
消費カロリーが増えて痩せやすくなる
デッドリフトは、多くの筋肉をバランスよく鍛えられます。背中、お尻、太ももの大きな筋肉が鍛えられることで、筋力がUPして、基礎代謝が上がり、普段のカロリー消費が増えます。そうすれば、運動量を増やさなくても、自然と痩せやすい体になるのです。
アンチエイジング効果あり
筋トレ全般にいえることですが、少し負荷の高いトレーニングは、成長ホルモンを分泌して、アンチエイジング効果が期待できます。
成長ホルモンは、脳の下垂体から分泌されるホルモンで、肌が綺麗になったり、体脂肪率が減少するなど、女性にとって嬉しい効果があるとされています。
様々な病気や糖尿病、認知症のリスクも下げると言われているので、健康維持にも効果的。
ヒップアップする
臀部から太ももにかけての筋力が鍛えられるため、ヒップアップが叶います。女性の場合、タイトなパンツスタイルの後ろ姿が劇的に変わるのが嬉しいところ。体重が減るより、スタイルがよくなる方が、本質的な目的なので、私は積極的にヒップを意識してデッドリフトを行なっています。
デッドリフトの正しいやり方
デッドリフトは、正しい姿勢でやることで100％の効果を発揮しますのでフォームは大変重要です。また、間違ったフォームでデッドリフトをやると、腰を痛めてしまうので、十分に注意してください。
ウエイトを選んでセット
自分にあったウエイトをバーベルの両側にセットします。
バーの重さは20kgですので、片方5kgのウエイトをつけると合計30kgです。まずはバーだけでどのくらいの重さか確認して、無理せずバーだけで始めてもOK。無理しないで自分にあったウエイトを見つけましょう。
バーベルの後ろに立つ
バーベルを床に置いて、正面に立ち、肩幅に足を開きます。つま先は正面を向きます。
バーベルを持つ
膝を曲げてバーベルを持ちます。お尻を後ろに突き出して、前傾姿勢にならないように注意しましょう。前傾姿勢になってしまうと、腰に負担がかかり、危険です！
バーベルを持ち上げる
バーベルを持ったまま、膝を伸ばすようにしてバーベルを持ち上げます。その時、背中を丸めないようにまっすぐに。腰骨の位置まで持ち上がったら、ゆっくりと床に戻します。
15回×3セット繰り返す
上記の動作を15回1セットにして3回繰り返します。2セット目、3セット目と、徐々に同じウエイトも持ち上がらなくなってきますが、限界＋1回までやって、無理せずできるだけ回数をこなします。
やってみて余裕だったら、少しずつ重いウエイトにしていきます。
まとめ：デッドリフトはダイエットの近道！
デッドリフトでも他の筋トレでも重要なのは、どの筋肉を使っているかを常に意識することです。意識することで、しっかりとその筋肉が使われて効果がアップします。
私もまだ初めて2ヶ月ですが、だんだんと筋トレが楽しくなってきました。Apple Watchをつけてやっているのですが、心拍数が劇的に上がってカロリー消費も高めです。
ちなみに筋トレは、普通の女性が毎日しても、ムキムキになるのはかなり難しいです。女性は男性よりも筋肉がつきにくいからだとか。ですので、たっぷり筋トレしてもやりすぎということはありません。体が引き締まりスタイルアップするので、ダイエットに最適です。
