食事制限3週間で3.8kg減。時間とお金の節約にもなるダイエットのすすめ

2022年6月の健康診断で人生初めて、LDLコレステロールがB判定になりました。このタイミングで、生活改善をして健康をキープしたい。そこで久しぶりにダイエットを始めることにしました。今回はLDLコレステロールを下げるためなので、食事を中心にした健康的ダイエットを目指します。

LDLコレステロール値とは

厚生労働省によるとLDLコレステロールとは、悪玉コレステロールを指します。

肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割を担っており、増えすぎると動脈硬化を起こして心筋梗塞や脳梗塞を発症させる、悪玉コレステロール。

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血液中のLDLコレステロールが増えすぎると血管壁にたまり、活性酸素の影響で酸化して、過酸化脂質となります。蓄積していくと血管が細くなり血栓ができて動脈硬化を進行させてしまうのです。動脈硬化は、心筋梗塞や狭心症・脳梗塞などの動脈硬化性疾患のリスクが高まるのです。

LDLコレステロールの正常範囲は140mg/dl未満。私は135mgでしたので、ギリギリ。でも初めてA判定からB判定に陥落して、危険信号がでています。

私の食事制限ダイエット3つのルール

今回目指したのは、続けられる健康的ダイエットです。面倒で辛いダイエットは、長期的に綴ることが困難で、健康改善につながりません。昔やっていた16時間断食ダイエットは、効果はありますが長期的に続けるにはストレスを感じてしまいました。

平日の食事を給食化して時短

平日に食べるものは、給食の様にメニューを固定しました。そうすることで、食事のことを考える時間が減りますし、毎回面倒なカロリー計算をする必要もありません。

週末は好きなものを食べてストレス発散

週末は好きなものを食べます。ルールはなし。やってみて思ったのですが、平日の食事を減らしているからか、週末もバカ食いしなくなりました。

運動習慣は継続する

私はもともと朝ウォーキング（or昼ウォーキング）5kmと夜ジムプール1kmで、おおよそ1時間〜1時間半の運動を習慣化しています。その運動習慣はそのままです。

3週間で3.8kg痩せた平日ごはん

私の平日ごはんは、遅めの朝と夜のみ。もともと2食で十分なので、変わらず2食にしました。

朝：玄米100g＋納豆

朝は、玄米ご飯を100gと納豆です。トッピングは日替わりで、生卵や大葉などをつけることもあります。

週末に玄米2合炊いて、100gずつラップに包んで冷凍。毎朝温めて食べています。2合で200円で買っているので、1食あたり40円。

納豆は添加物も入っていないので安心食材です。調味料をかけすぎない様に用心します。3パックで150円ほどですので、1食50円。

朝ごはんは、1食90円です。だいたい200〜250カロリーです。

夜：サラダ＋サバ缶orグリルチキン

夜は、野菜サラダとタンパク質です。

野菜サラダは、近所のサラダボウル専門店と自前のハイブリッドでした。そうする理由はずばり、自家製サラダに飽きるから！サラダボウルが美味しいから、この食事制限を3週間続けられたと言っても過言ではありません。デメリットとしてお値段が張ること。サラダボウルは、1500円。自家製だと100円ほど。ですから、後半は専門店のサラダボウル（野菜の種類多数！）を半分にして、レタスや自分の畑で取れた野菜を混ぜて、2日に分けて食べていました。そうすれば、1食850円です。

野菜以外に、タンパク質として

• とりささみ
• サバの水煮缶

を食べました。サラダボウルの日は鳥のグリルが入っていて、本当に美味しい！自家製サラダの日は、サバの水煮の缶詰を取り入れていました。簡単です。サバ缶は1食250円。

夜ご飯は、350円（自家製サラダのみ）〜950円（サラダボウル＋自家製）です。だいたい400〜500キロカロリー。

おやつ：豆乳ヨーグルト＋バナナ

甘いものが好きなので、おやつは欠かせません。豆乳ヨーグルトとバナナです。砂糖は入れません。

おやつは、1食40円ほど。150カロリーほど。

週末ご飯：自由

好きなもの食べます！パスタにシュークリームに焼き立てトースト。

ただし、平日の食事が少ない分、胃が小さくなっているかも？食べる量が少なくなってきました。

3週間で3.8kgの減量に成功

最初の1週間で2kgほどするんと落ちました。どれだけ食べすぎてたんだ、私。

そして、結果的に-3.8kg減少し、2年前の体重に戻れました！コレステロール値も下がっていておくれ！！

2周目がやや停滞してましたが、3週間で-3.8kgを達成できました。

食事制限してみた感想

食事制限してみて、いくつかメリットを発見しました。

時間の節約になった

夜ご飯が野菜メインで、ストレスが溜まりそうと思っていましたが、意外と大丈夫でした。平日は仕事に追われているので、意外と大丈夫。むしろ、メニューが決まっているので、「今日何食べよう」「買い物行かなきゃ」の時間がなくなって、さらにストレスがなくなってスッキリ。平日ご飯の給食化は、仕事をする女性にはかなりおすすめです。

お金の節約になった

1日あたりの食費は、平日分で1〜2万円です。無駄遣いがなくなったので、普段より安くなっています。

• 朝ごはん：90円
• 夜ご飯：350〜950円
• おやつ：40円

合計：480〜1080円/1日あたり

毎日同じごはんは飽きる

朝ごはんには飽きないんですが、夜ご飯のサラダには飽きます。自分で工夫するにも限界があって、ドレッシングの味を変えるとか、野菜のバリエーションを増やすとか。だからこそ、専門店でおいしいサラダボウルを買うことをお勧めします。全然違う！ドレッシングうま！！

まとめ：目標5kg減まで継続！コレステロール値改善せよ

目標は5kg減！あと1.2kgです。8月中には達成したいな！これが達成できれば、数年ぶりの体重です。

目標体重になったら、もう一度コレステロール値を測ってみて経過観察してみたいと思います。健康大事！がんばるぞー！！