16時間断食を10日間やってみたら2.5kg痩せた。やり方と効果、挫折しそうな時の対処法

16時間断食を10日間やってみたら2.5kg痩せた。やり方と効果、挫折しそうな時の対処法

お正月太りを脱却すべく、半日断食を5日×2週間行いました。効果はてきめん。停滞していた体重がスルスルと落ちたのです。しかし、仕事をしながら半日断食をするのはハードルが高かったので、私が実践した方法をまとめます。

半日断食した結果2.5kg減量成功

笑顔の少女

お正月太りの解消を行うべく、半日断食を平日5日間×2週間=合計10日間行いました。

結果、2.5kg減量に成功!

体脂肪は、1%減少しました。

+6日で-3kgを達成しました!さらに継続中(2020/1/22現在)

ここ数ヶ月、運動だけで体重を落とそうとして、全然減らなかったので、減量できたことが嬉しいです。年齢とともに体重って落ちなります。だからこそ、きちんと効果があるやり方を見つけると感動します。

半日断食のやり方

ワインで乾杯

やり方は簡単です。

毎日16時間、何も食べない時間を作るだけ。

つまり、食事ができるのは1日のうち8時間のみです。朝食兼昼食を10時に食べたら、夕食を18時に済ませます。その後は、水飲み。ご飯は食べません。あと、お菓子は自発的に禁止しました。ランチはハイカロリーなものを食べてもOKにして、ストレスが溜まらないようにしたものも続けられた理由かも。

それを平日5日間、2週間続けただけで、私は2.5kgの減量に成功しました。

この動画を参考にしています。

半日断食で越えるべきハードル

女性

実際にやってみて、越えるべきハードルがいくつかありました。心折れそうなハードルがやってきたとき、どうやって乗り越えたのかも合わせてご紹介します。

朝の空腹

最初は水を飲んでしのぎます。起き抜けは50度くらいの白湯を飲んで体の中から温めましょう。

1日の目標は、2リットル。水を飲むと代謝が上がり、便秘解消にも効果的なので、空腹を紛らわすために、私は積極的に飲みました。

せっかく飲むなら体にいい水がいいので、シリカ水がをチョイス。16時間断食を推奨するDaigoさんもシリカ水をおすすめしてます。動画でも語っていますが、CMしているけど、実際好きなものだからCM受けたって感じでした。

結構美容のプロの間ではシリカって当たり前にとるべきだと考えられてるみたいです。というのも、私も実はエステサロンですすめられてから、シリカは意識的にとってるんですが、別のサロンのエステティシャンから2回も教えてもらいました。あと、ネイルサロンのネイリストからも!髪の毛や肌の調子が良くなるので、おすすめ。

白湯を毎日飲むなら、直火OKの南部鉄器が本当におすすめ。鉄分不足になりやすい女性の体に自然と鉄分補給ができます。ただ、7000〜1万円ほどするので、ややお高め。

すでにヤカンがあるなら、鉄の塊をヤカンに入れてもいいです。こちらは1000円ほど。

18時の夕食

働きながらの16時間断食で、18時に夕食を食べるのは至難の技。自炊は諦めましょう。

私が半日断食をやっているときは、夕食も会社で食べるようにしました。お弁当にしたり、社食を利用したり。手軽にプロテインにするのもよかったです。

WHYプロテインは、栄養素もたっぷりで味も美味しく、ボトルタイプを愛用。どこかのスポーツ選手でも住んでるんだろうかと思いますが、美味しいのでお気に入り。

夜の空腹

もちろん家に帰るとお腹が空きますが、水を飲んで寝るのみ。早く寝るのが一番です。22時にはベッドに入り23時には就寝。お腹がすいて目が醒めることはありませんでした。もし目が覚めたら、白湯を飲む予定でしたが、特に目覚めることなく7時まで熟睡でした。

最初は早く寝ることができない買ったので、サプリメントの力を借りて早寝習慣を作るのもあり。

友人はヘンプシードオイルで睡眠の質と入眠スピードが格段に上がったそうです。サプリに抵抗がある人は、ヘンプシードオイルなら、自然のものだし安心かも。

半日断食の効果

女性

半日断食は、痩せるだけじゃないんです。2つの健康にいい効果があります。

体重減少

16時間、何も食べないことで、体についた余分な脂肪がエネルギーとして燃焼されます。ですから、体重減少が望めるんです。しかも脂肪が燃焼される!体脂肪率も下がっています。

筋肉量をキープしつつ、体脂肪が落ちてくれると理想的なダイエットだな〜と続けたくなります。

病気になりにくくなる

16時間の断食で、体が飢餓状態になり、オートファジーという現象が起こり、肉体の中に損傷して残っている細胞や余分なものがエネルギーとして燃やされます。悪いものが体から排出されるため、病気になりにくくなると考えられています。

半日断食にあるといいもの

ドーナツを食べる女性

半日断食に挫折しそうな時、私の心を支えてくれたものをご紹介します。

Renphoの体重計

お腹が空いて挫折しそうなとき、ありますよね…?私もありました。そういうときは、自分の頑張りを可視化して、成果を振り返り、頑張る力を持続させましょう。

おすすめはRenphoの体重計です。アプリと連動していて、毎日体重計に乗るだけで、体重や体脂肪、BMI、筋肉量などのログを自動保存。心が折れた時にそのグラフを見ると「こんなに下がってるんだ!」と再びやる気がでてきます。

ダイエットには、ログを取っておくことが不可欠。じゃないと、心が折れて、ひとりで頑張ることができなくなってしまいます。

美味しいコーヒー

珈琲

コーヒーに含まれるカフェインは、直接脳に働きかけて、満腹中枢を刺激し、食欲を抑えてくれる働きがあります。空腹時にコーヒーを飲んだら胃が荒れそう、という意見もありますが、飲みすぎなければOKです。私も空腹感が抑えられなくなったら、淹れたてのコーヒーを飲んでいました。

近所のコーヒー店で、挽きたての豆を買いましょう。100g600円くらいで買えるはずです。家で挽いた豆は極上に美味しいです。

このミルがお気に入り。ちょっとお高いですが、おしゃれで珈琲好きっぽい(笑)。

200〜300円で購入できるHARIOのコーヒードリッパーは赤が可愛いのでお気に入り。

コーヒードリッパーの形に合わせて。HARIOの上記のドリッパーなら、円錐型のフィルターを選びましょう。

この3つがあれば、挽きたてコーヒーがすぐに味わえます。インスタントより香りが良くて、意外と簡単にできますので、ぜひ試してみてください。

むくみにくい塩

ぬちまーす

16時間断食で食べるものや量を気にしなくてもいいとはいっても、効果を最大限に高めるために食べ過ぎやむくみやすいものは控えた方がベスト。最近見つけた沖縄の塩ぬちまーすは、ボディビルダーも愛用するむくみにくい塩です。

いつもの塩をこれに変えるだけで、朝むくみにくくなるので試してみて。

▼ただの塩じゃない!?ぬちまーすのすごいパワー

2020年の16時間断食を振り返って

女性

最初は半信半疑で始めた16時間断食でしたが、結果…

本当に痩せた!

と感動しています。

2020年1月22日時点で、正月太り分は、とっくに取り返したのですが、せっかくいい習慣ができましたので、-5kgを目指して、半日断食を継続することにしました。

最初は辛かった半日断食ですが、食べ過ぎなくなって、食費も浮くし、少しの食事量で満足できるようになり、大満足!最近は感触もなくなりましたし、ジュースも飲まなくなりました。

しっかりと痩せて、筋肉をつけて、メリハリのある体を2020年に手に入れられるように努力を重ねたいと思います!

追記:2021年、16時間断食2回目に挑戦

太ったウエストの女性

2021年、またまた正月太りです。1月4日から、16時間断食をスタートしました。今回もしっかりリセットできるでしょうか。

やり方は2020年と同じです。

1日目 断食スタート

1年越しに、断食をスタートしました。前回は10日で-2.5kgでしたが、今回は-3kgが目標です。

運動 300Kcal
・朝ウォーキング 1時間
・昼プール 1時間

食事 1043Kcal
・13時 ゆで卵2個・プロテイン
・19時 冷しゃぶサラダ・玄米

冷しゃぶサラダです。豚肉はロースでしっかり脂肪を落としていただきました。ちなみにドレッシングは市販のものではなく、オリーブオイルと塩胡椒にレモン汁を足した自家製。トッピングはヘンプシードです。これ、おいしい。

2日目 -1.9kg/前日比

朝白湯を飲んだ後、体重計へ!-1.95kgでした。1日で、こんなに…!食べ過ぎにもほどがある!!

運動 350Kcal
・朝ウォーキング 1時間
・昼プール 1.5時間

食事 1158Kcal
・13時 ゆで卵2個・きなこもち
・19時 冷しゃぶサラダ・玄米・豆スープ・厚揚げステーキ

昨日の残りの冷しゃぶサラダ(量は半分くらい)と玄米ご飯は2口分くらいの少量で。

今日のメインは、ガルバンゾー(豆)のコンソメスープでした。正月に残った三つ葉、人参、パプリカ、赤身ベーコン、ヘンプシード、キヌアをIN。残り物野菜を一気にスープにしたんですが、めちゃウマでした。厚揚げはオイルなしでフライパンでジュジュっと焼いて、生姜醤油で。

3日目 +0.4kg/前日比

昨日の夜はしっかり食べたので、前日より400g体重が増えていました。誤差の範囲内かと。

運動 150Kcal
・朝ウォーキング 1時間

食事 1135Kcal
・13時 全粒粉トースト・ベーコンエッグ・豆スープ
・19時 豚ロース生姜焼き・玄米・豆スープ・ルッコラとトマトのサラダ

運動量が少なすぎました。明日はジムが休みなので、もっと動かなければ。

4日目 +0.7kg/前日比

思ったより増えてしまったー!!!1日目に頑張ったのが水の泡。やっぱり16時間断食と言えど、食べ過ぎは禁物ですね。基礎代謝と合わせるとマイナスだったので油断しました。

運動 150Kcal
・朝ウォーキング 1時間

食事 1449Kcal
・13時 大豆スープ・プロテイン
・19時 七草がゆ・温泉卵・大豆スープ・いちご

ジムが休みなので、家でストレッチしました。明日は張り切ってジムに行きます!

5日目 -0.7kg/前日比

昨日は運動不足だったので、朝の計測がやや不安でしたが、前日比700g減少です。ホッとしました。開始から1日目と比較すると-1.5kgです。

運動 130Kcal
・朝ウォーキング 1時間

食事 1342Kcal
・13時 トースト・ベーコンエッグ・ソーセージ
・19時 ナスとトマトのミートソースパスタ

一進一退。ご飯をしっかり食べているので、もう少しカロリーを抑えることにします。

6日目 計測できず

体重計の電池が切れていて、計測できず。

7日目 +0.1kg/前々日比

開始から1週間ですが、累計1.4kgの減少です。思ったよりペースが遅い感じ。緊急事態宣言があって、近所のジムに行きにくくなってしまったので、運動がはかどりません。Youtubeのプレミアム会員になって、ウォーキング中に情報を聞けるようにしました。プレミアム会員になるとバックグラウンド再生ができるようになるのとCMが入らないので、とても快適です。

運動 120Kcal
・朝ウォーキング 40分

食事 1372Kcal
・13時 わかめそば
・19時 カルボナーラ

1週間の記録です。見ての通り、運動は軽いもので、食事制限はなし。好きなものを食べています。やっていることは時間を制限するだけです。

同じように次の1週間も過ごしました。2週間後の結果は…?

14日目 -2.05kg/開始時比 fin

女性の横顔

開始から2週間で、2.05kg痩せました。前回の-2.5kgには及びませんでしたが、目標達成です!このまま運動は継続して、昼食を控えめにした減量生活に移行したいと思います。

まとめ:16時間断食は効果あり!

しっかりルールを守れば、16時間断食は必ず効果が出ます。全体の摂取カロリーが抑えられますし、何よりバグってしまっていた食欲が抑えられて、正月が過ぎた後も食欲が止まらない!という悪循環も抑えられます。

お正月は、美味しいものをたっぷり食べて、心の底から楽しんで。楽しんだ後は、16時間断食でしっかり体をリセットして、健康維持に努めましょう!

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