普段はデスクワークでパソコン仕事なので、身体は退化する一方。朝＆夜のウォーキングやジョギングを始めましたが、この度、昼ウォーキングも始めました。やってみた結果、午後の仕事効率が上がり、筋力も増加。いいことだらけなので、ぜひお試しいただきたい習慣です。
昼休み、有効活用してる？
昼の1時間休憩。ランチを食べたり、同僚とおしゃべりしたり、Twitterを見たり。会社では思い思いの時間を過ごしています。
昼休みって「ランチを食べたりする休憩時間」だと決めつけていたのですが、別に何をしても構わないんですよね、実は。業務に差し障りがないように、体を動かしたいなと思い立ち、週に1度ウォーキングを始めました。
その効果が絶大だったので、昼休みをダラダラ過ごしている方には軽いウォーキングをお勧めします。
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昼ウォーキングの効果
仕事の合間、昼休みを利用して行う昼ウォーキング。週に1回実行し始めて1ヶ月以上が経ちました。最初はただ「暇だから、気晴らしにやってみよう」と思っていたのですが、自分的にかなり大きな効果がありました！
頭がスッキリして午後の仕事効率UP
軽い運動をすると、血流が循環して、脳に送られる酸素とブドウ糖の量が増えて、脳細胞を活性化すると言われています。脳に送られる酸素が増えることで若返るとも言われています。
午前中、フル稼働だった脳みそは、そのまま放っておくと、午後にパワー不足に陥ります。軽い昼寝をすることも推奨されていますが、私の場合は軽い運動でスッキリ！午前中からのダラダラした流れが一度切れて、また新たな気持ちで仕事に取り組めます。
また、日光を浴びてセロトニンが分泌されると、怒りを制御する物質が生成されます。ちょっとしたことでイラッとしちゃうなんて人は適度な運動がオススメ。
1日の運動量が増えて筋力UP
もともと運動はしていましたが、単純に運動量が倍になるので、筋力がアップしました。ウォーキングでもそれ相応の効果があるようです。
しかし気をつけないといけないのは、「過負荷の原則」。一定の質と量の負荷をかけなければ筋肉は成長しないというもの。毎日ウォーキングをしているとその刺激に筋肉が慣れてしまいます。ですから、体が慣れてきたら、坂道や階段など、負荷がかかるコースを取り入れるのがおすすめ。
重篤な病気を予防
1日の総座位時間が4時間未満の成人に比べ、8～11時間の人は15％増、11時間以上だと40％増でがんの罹患リスクが高くなると言われています。
その理由は、座った姿勢を続けていると太ももやふくらはぎが動かず、血流が悪くなるから。下半身に流れた栄養や酸素が滞ってしまい、ドロドロ血になっていしまうのです。それを積み重ねて行くことで、血管トラブルを生み、将来重篤な病気へと進んでしまう可能性が高まるのです。
1日8時間、デスクワークに家での座位時間がプラスされると、座っている時間はさらに長くなるので、昼休みに体を動かせば血流が流れて、血管トラブルを起こすリスクを低くすることができるのです。
昼ウォーキングする時のランチは？
昼休憩は、そもそもランチをする時間に使っている人が多いので、ウォーキングしていると、ご飯が食べられません。5分で済ませれば、残り55分はウォーキングできます。毎日この食事だと健康的に…だと思いますが、週に1回なら特に私は問題を感じていませんし、特にお腹も空きません。
また、昼ごはんに白米を食べると炭水化物の副作用（？）によって、午後眠気が来ます。私は特に眠気を感じやすいのですが、サラダチキンやプロテインだけにすることによって、午後の眠気がなくなりました。
遅めに朝ごはんを食べる
1日3食食べる必要はありません。2食でも十分です。昼ウォーキングするときにはランチを食べないのはあり。
ウォーキング前にコーヒーを飲む
運動前にコーヒーを飲むと脂肪が燃焼されやすくなるという研究があります。コーヒーに含まれるカフェインには中枢神経系の興奮、覚醒を促す作用があります。コーヒーを飲むことで、交感神経系が興奮してアドレナリンやノルアドレナリンが分泌され、その結果内臓の脂肪分解が進むと考えられているのです。
運動前にコーヒーを飲むと効率よく痩せられるというわけ。昼休みにウォーキングするなら、運動前に一杯のコーヒーを飲んでおきましょう。
昼ウォーキングの後にサラダチキン
筋肉を動かした後にタンパク質を取れば筋力増強につながるのは、今や常識。ウォーキングの後は、さくっと手軽に食べられるサラダチキンは満足感もあるのでおすすめです。
昼ウォーキングの後にプロテイン
プロテインなら、カゼインがおすすめ。腹持ちがよく、夜まで空腹を感じずにいられます。バルクスポーツのプロテインは、コスパも質も良くて、お気に入り。
おすすめの昼ウォーキンググッズ
1ヶ月やってみて、あると便利な昼ウォーキングッズをご紹介したいと思います。仕事場の状況や性別によっても変わってくると思いますので、今回は
- 服装自由な職場（カジュアル）
- 女性
という前提でご参考にしていただければと思います。
着替えのTシャツ（インナー）
汗をたっぷりかきますので、着替えのTシャツはマストです。できれば替えの下着も準備しましょう。
私の場合はベトナムで購入したゆるい柄パンツをボトムスにしていますので、下半身は比較的問題ないです。Tシャツはいくら風通しが良くても、脇や背中汗で汚れるので着替えが必要。私のお気に入りはユニクロUのメンズSです。1000円だけど生地がしっかりしていて、シルエットも綺麗。カラーバリエーションも素敵です。
シーズンを過ぎると販売していないので、その場合はヘインズのメンズがおすすめ。透けにくいし、しっかりした生地感で頻繁な洗濯にも耐えます。
汗拭きシート
こちらも絶対ないと終わります（笑）。汗だくになっているのでウォーキングの後は、トイレで全身拭きあげてすっきりしましょう。クールタイプなら、なお一層気持ちいいです。
ウェストポーチ
手ぶらで歩きたいところですが、スマホと会社のセキュリティーカードは必要だと思うので、小さくて軽いウェストポーチを準備しておくと便利です。
私はH&Mで購入した2999円のウェストポーチを愛用しています。ゴムになっているので体にピタッとフィットするし、使いやすい。
置きスニーカー
その日のファッションに左右されないので、会社に置きスニーカーをしておくのがおすすめです。また、地震や非常事態の時にも使えます。
私はNIKEが好きなので、ソールが厚めのクッション性高いものを選んでいます。最近のお気に入りは、NIKEのズーム フライ 3です。めちゃくちゃクッション性が高くて、足への負担が激減しました！
アスファルトを歩く場合、足への負担は思いの外大きいのでできるだけ、自分を守ってくれるものを。
アンクルソックス
これも置いておくと便利。これからの季節、足も汗を掻くので、どうしてもスニーカーが蒸れてしまいます。
まとめ：昼ウォーキングは健康と精神に良い！
毎日昼ウォーキングすると、ちょっと体にも時間的にも負担ですが、週に1度なら気分転換になりますし、何よりも本当に頭がスッキリとしてメリットたっぷりです。梅雨明け間近！意図的に日光に当たって、元気に体を動かせば、午後の仕事効率は格段にアップするはずです！楽しみ！
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